Æfingar til að léttast á kvið og hlið

Tilvalin abs eru mikilvæg fyrir karla og konur jafnt. Samt sem áður er nokkuð erfitt að losna við fituinnstæður á kviðarholi. Regluleg hreyfing í líkamsræktarstöðinni eða heima, þarf rétta næringu og snyrtivörur.

Það verður að nálgast samantekt á áhrifaríkum æfingum fyrir kviðarhol og hliðarvöðva með hliðsjón af einstökum einkennum líkamans, líkamsræktarstigi og tilætluðum lokaniðurstöðu.

Æfingar fyrir kvið og hlið: blæbrigði þjálfunar

Helstu mistök nýliða íþróttamanna eru hugmyndin um að flatneskan kviðsins veltur beint á þróun kviðvöðva. Hins vegar er þetta misskilningur. Styrkur kviðvöðva hefur ekki á nokkurn hátt áhrif á útlit kviðarins. Lag af fitu undir húð mun einfaldlega fela vinnuvöðvana fyrir augum annarra. Og þú verður að gleyma kjörmyndinni.

Miðað við þetta atriði þarftu að vita og fylgja nokkrum blæbrigðum í þjálfun.

Ábendingar og reglur:

• Þjálfun er haldin 3 sinnum í viku eða meira. Hinn alræmdi sex pakka er aðeins hægt að ná með daglegri hreyfingu.
• Besti tíminn til þjálfunar er á morgnana, þar sem líkaminn, hvíldi á nóttunni, er stilltur á frjósama ferli fitubrennslu.
• Lengd þjálfunar - 1 klukkustund. Það felur í sér tuttugu mínútna upphitun. Meðan á því stendur hitar liðirnir upp og hjartalínurit hefja ferlið við fitubrot.
• Sett af kviðæfingum stendur í 30 mínútur. Á þessu tímabili er vöðva korsettið unnið eins mikið og mögulegt er.
• Í lok líkamsþjálfunarinnar er 5-10 mínútum varið í stöðvun, sem miðar að því að teygja og mýkt í vöðvunum.
• Álagið er aukið smám saman, byrjar með léttum verkefnum og endar með miklum æfingum.
• Brot á milli verkefna er leyfð innan 30 sekúndna.
• Grunnæfingar fyrir kviðvöðva eru gerðar í 3-4 aðferðum, 20-40 sinnum hvor.
• Það er bannað að borða eftir æfingu í 2 klukkustundir.
• Sérstaklega er hugað að réttri öndun, þar sem mettun blóðsins með súrefni, og þar af leiðandi árangur æfinga, veltur á þessu.

Sjálfsöfnun fyrir þjálfun

Ekki margir vita það Sjálfs-vagn áður en æfing eykur skilvirkni þjálfunar um 70%. Meðan á nuddinu stendur hitna kviðvöðvarnir upp, hita upp og búa sig undir streitu.

Í 5 mínútur skaltu „kreista og losa um“ kviðinn með höndunum meðfram öllu jaðrinum. Til að svæfa málsmeðferðina eru and-frumu krem með hátt innihald hlýnunarefna notuð.

Nuddið er framkvæmt samkvæmt eftirfarandi kerfi:

• Með lófunum lokuðum í hnefa skaltu vinna í hring umhverfis allt svæði hliðanna og kvið frá botni til topps. Hreyfingar eru gerðar réttsælis.
• Framkvæma sömu meðferð með nuddbursta eða vettlingi.

Aerobic upphitun fyrir kviðæfingar

Upphitunaráætlun án álags er kallað loftháð. Verkefni þess felur í sér að hækka tón líkamans, teygja vöðvana og almennan hristing.

Æfingar fyrir lofthitun: beygja í mismunandi áttir, beygjur, snúningur líkamans og búk, sveifla handleggjunum og kreista kviðvöðvana. Grunnsett upphitunaræfinga samanstendur af 12-15 æfingum fyrir alla vöðvahópa í samtals 7 til 15 mínútur.

Heimanámsáætlun

Grunnur æfinga til að skilgreina mittisvöðva eru marr.

Dæmi 1. Venjulegur marr

1. Liggðu á bakinu, dragðu fæturna í átt að þér og hertu abs abs.
2. Lokaðu höndunum í „lás“ aftan á höfðinu.
3. Lyftu axlunum hægt af gólfinu um 15-20 cm og haltu stöðunni í 10 sekúndur.
4. Farðu aftur á gólfið og slakaðu á kviðvöðvunum.

Olnbogarnir ættu að vera breiðir í sundur við framkvæmd og haka lyfti upp.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Æfing 2. fyrir efri abs

1. Situr á gólfinu, dreifðu hnén til öxlstigs og beygðu þau.
2. Settu handleggina fyrir framan þig í langri stöðu.
3. Hallaðu 45 ° aftur með öllum búknum og festu handleggina fyrir framan þig í beygðri stöðu og snúðu hnefunum að þér.
4. Haltu stellingunni í 5 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Dæmi 3. fyrir miðlungs abs

1. Liggðu á bakinu, dragðu fæturna í átt að þér og dreifðu þeim öxlbreidd í sundur.
2. Settu hendurnar á bak við höfuðið og settu púði af teppi eða handklæði undir mjóbakið.
3. Lyftu líkama þínum af gólfinu að hámarkshæð og teygðu höku upp.
4. Lagaðu stellinguna og slakaðu á eftir 5 sekúndur.

Fjöldi endurtekninga-15-30 sinnum.

Dæmi 4. Fótur hækkar fyrir lægri ABS.

1. Liggðu á bakinu og lyftu fótunum, beygðu þá á hnén, samsíða lárétta yfirborðinu. Teygðu handleggina að hliðum, festu þá á gólfinu.
2. Lyftu mjöðmunum hægt af gólfinu 3-4 cm, meðan þú teflar abs. Rétt horn við hnén er óbreytt.
3. Vertu í efri stöðu í 3-5 sekúndur og komdu aftur.
4. Bakið og höfuðið ætti ekki að rísa með mjaðmagrindinni.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Dæmi 5

Það er byggt á tveimur æfingum (nr. 1 og 4).

1. Liggðu á bakinu og lyftu fótunum, beygðu hnén samsíða lárétta yfirborðinu. Teygðu handleggina að hliðum, festu þá á gólfinu.
2. Herðið kviðvöðvana og teygið höfuðið upp að hnjánum.
3. Fætur í hægri horni, mjaðmagrind og axlir lyfta af gólfinu.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Æfing 6. hliðar marr

1. Liggðu á bakinu, dragðu fæturna í átt að þér og dreifðu þeim á öxlstig.
2. Gerðu snúningsæfingu og reyndu að ná hægri öxlinni að vinstri hnénu. Olnboginn ætti að vera til hliðar.
3. Vinstri olnboginn festir stöðuna og staðsetur sig á gólfinu til að fá betra jafnvægi.
4. Án þess að stoppa skaltu framkvæma skiptandi flækjum (10 sinnum) til hliðanna, skipta um hendur og olnboga.
5. Mjaðmagrindin rís ekki.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Dæmi 7. lunges með marr

1. Liggðu á bakinu og dragðu fæturna nálægt mjaðmagrindinni.
2. Lokaðu höndunum aftan á höfðinu og dreifðu olnbogunum alveg.
3. Herðið rólega kviðvöðvana, lyftu axlunum og farðu af gólfinu og dragðu hné vinstra fótleggsins í átt að bringunni.
4. Næst skaltu rétta hnéð alveg og lengja fótinn áfram.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Dæmi 8. „Hjól“

1. Liggðu á bakinu og dragðu fæturna nálægt mjaðmagrindinni svo að hælarnir snerti það.
2. Lokaðu höndunum aftan á höfðinu og dreifðu olnbogunum alveg.
3. Taktu rólega kviðvöðvana, beygðu hægri fótinn við hnéð og rétta hann á 45 ° horni miðað við gólfið.
4. Reyndu að ná til vinstri hnés með hægri öxlina.
5. Án þess að stoppa, gerðu það sama með gagnstæða handlegg og fótlegg.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Hreyfing 9. hringlaga snúninga (fyrir allt abs)

1. Liggðu á bakinu, dragðu fæturna í átt að þér og hertu abs abs. Hné beygð.
2. Lokaðu höndunum í „lás“ aftan á höfðinu.
3. Lyftu höfðinu og axlunum af gólfinu.
4. Framkvæmdu hringhreyfingar í mismunandi áttir 5 sinnum í gegnum hægri hlið, gólf, vinstri og hné.
5. Mjaðmagrindin ætti að vera hreyfingarlaus.

Fjöldi endurtekninga - 5 sinnum.

Dæmi 10. Backbending (algeng fyrir ABS)

1. Komdu á hnén, hvíldu olnbogana á gólfinu. Fóturinn er aðeins festur á tánum.
2. Lyftu báðum hnjám frá gólfinu 5-10 cm og festu stellinguna.
3. Farðu aftur í fyrri stöðu og hvíldu í 5 sekúndur.
4. Bakið er beint allan tímann.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Æfing 11. fyrir sterka abs og abs

1. Liggðu á maganum og hækkaðu líkama þinn á tánum og olnbogunum.
2. Lyftu hægri fætinum upp í beinni stöðu til mjöðmstigs (til að búa til beina línu frá mjöðmum til hæls) og festu það í þessari stöðu í 3 sekúndur.
3. Endurtaktu með vinstri fótinn.
4. Haltu líkama þínum beint án þess að beygja sig í mitti.

Fjöldi endurtekninga - 10 sinnum.

Æfing 12. „skæri“ fyrir neðri abs

1. Liggðu á bakinu, settu hendurnar undir mjaðmirnar.
2. Lyftu beinum fótum af gólfinu 25 cm og dreifðu þeim í sundur þegar þú andar frá þér.
3. Þegar þú andar að þér skaltu fara fyrir framan þig.
4. Gerðu æfingarnar ákaflega og svo lengi sem líkami þinn leyfir.

Æfingin felur í sér að líkja eftir því að vinna með skæri.

ÆFING 13/1. Legsveiflur til að brjóta niður fitu

1. Stattu beint við hliðina á veggnum og hallaðu þér að hægri höndinni.
2. Sveiflaðu vinstri fæti í mismunandi áttir (20 sinnum í hvora átt).
3. Skiptu um handleggi og fætur og gerðu sömu æfingu.

ÆFING 13/2. Legsveiflur til að brjóta niður fitu

1. Liggðu við hliðina og hvíldu vinstri olnbogann á gólfinu.
2. Framkvæmdu sveiflur upp með hægri fætinum (20 sinnum, 3 sett), án þess að lækka fótinn á gólfið.
3. Skiptu um handlegg og fótlegg.

Æfing 14. „Pendul“ fyrir ská vöðva

1. Liggðu á gólfinu, settu handleggina meðfram líkamanum og lyftu beinum fótum upp.
2. Lækkaðu báða fæturna, leiddir saman, til hægri og vinstri, án þess að komast að gólfinu, líkja eftir pendúli.

Dæmi 15. Bjálkinn til að vinna hliðar og kvið, mjóbak og bakvöðva, mjaðmir, axlir, vopn

1. Liggðu á gólfinu og hvíldu olnbogana á honum.
2. Lyftu öllum líkamanum á olnbogana og tærnar og festu stöðuna.
3. Búkinn ætti að vera beinn.
4. Vertu í stöðu í 30-60 sekúndur.

Fjöldi endurtekninga - 3 sinnum.

Eiginleikar árangursríkrar snúnings

Crunches eru grundvöllur þess að léttast og skilgreina kviðvöðva. Það er ómögulegt að fjarlægja fituinnfellingar úr kvið og hliðum án þessara æfinga. Þú verður að byrja með grunnsett og flækjast smám saman eftir að líkaminn aðlagast álaginu.

Það eru mikil afbrigði af marr:

• Andstæða. Þeir eru mismunandi að því leyti að meðan á æfingunni stendur eru fæturnir dregnir í átt að bringunni og ekki í átt að líkamanum.
• Tvöfalt. Fætur og búkur rísa á sama tíma.
• Á hneigðum bekk. Reglulegar marr eru gerðar á þessu tæki, en með bakið á námundun meðan á líkamsþjálfuninni stendur.
• Hangandi. Íþróttamaðurinn hangir á lárétta barnum, dregur fæturna beint að bringunni og vinstra megin/hægri af sjálfum sér.

Ábendingar um grunn kviðæfingar

1. Þú ættir ekki að laga fæturna í sófa eða öðru yfirborði og gera þar með verkefni þitt auðveldara. Þessi staða mun flytja álagið frá kviðvöðvum yfir í aðra vöðva.
2. Öndun ætti ekki að vera í ósamræmi við hreyfingar. Líkaminn rís þegar þú andar frá þér og fellur þegar þú andar að þér.
3. Þú ættir ekki að rífa búkinn á lendarhryggnum frá láréttu yfirborði. Þetta leiðir til fjölgunar á millistigum.
4. Gakktu úr skugga um að æfingarnar séu framkvæmdar hægt, án skyndilegra rusla. Það er mikilvægt að vera hægt og varlega spennandi vöðvar til að ná tilætluðum áhrifum.

Í niðurstöðu

Heima, sem og í ræktinni, er það alveg mögulegt að ná jákvæðri gangverki og fá flatan maga. Það fer eftir einstökum einkennum, þægilegar og árangursríkar æfingar eru valdar sem hægt er að framkvæma án mikillar fyrirhafnar og mikils tíma.